Name: AZADO
Address: 1095 Giai Phong, Hoang Mai, Hanoi, 100000, Vietnam
Telephone: 1900 866 619

Được nghe rất nhiều về chế độ ăn uống healthy và dinh dưỡng lành mạnh, nhưng có rất nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu đúng và làm đúng để có được một sức khỏe tốt cũng như vóc dáng đẹp. Hãy cùng AZADO tìm hiểu về chế độ ăn healthy trong bài viết này, phải hiểu đúng thì mới làm đúng được bạn nhé!

Chế độ ăn healthy là gì?

Chế độ ăn healthy hay còn gọi là chế độ ăn uống lành mạnh, tức là các thực phẩm hấp thụ vào cơ thể cần đảm bảo sự cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, từ tinh bột, đường, chất xơ, khoáng chất,… Các thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn healthy nhằm đáp ứng mục tiêu tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng, cải thiện sức khỏe,… một cách an toàn và hiệu quả.

Theo Tổ chức Y tế Thế Giới (WHO) định nghĩa, một chế độ ăn uống healthy bao gồm:

Đảm bảo đầy đủ các khoáng chất như magie, canxi,…
Bổ sung protein có trong các loại thịt, cá, đậu, trứng và các loại hạt
Tăng lượng rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các sản phẩm từ các loại hạt
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, natri, và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý

Chế độ ăn healthy là đảm bảo sự cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau

Những ai nên theo chế độ ăn healthy?

Chế độ ăn uống lành mạnh không những rất tốt cho sức khỏe thể chất, mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần, do vậy mà bất cứ ai cũng có thể theo đuổi chế độ dinh dưỡng này. Ăn healthy không phải là kiểu ăn uống quá nghiêm ngặt hay khắt khe, mà là một chế độ ăn uống khoa học có sự cân bằng đầy đủ các dưỡng chất.

Một số đối tượng được khuyến khích là nên tìm hiểu và theo đuổi chế độ ăn healthy như:

Những người có nhu cầu giảm cân và duy trì vóc dáng: Chế độ ăn healthy ưu tiên nhiều rau, củ, quả và ngũ cốc nguyên hạt, tránh các thực phẩm nhiều chất béo xấu và đường. Tạo cảm giác no lâu hơn và giúp bạn giảm đi được lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Những người mắc các bệnh tiểu đường: Các thực phẩm được sử dụng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp điều hòa lượng đường trong máu rất tốt. Đặc biệt là các loại thực phẩm như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt,… giúp làm chậm dòng chảy của đường tới máu, từ đó điều hòa đường huyết tốt hơn.
Những người mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, ung thư: Chất béo trong dầu oliu, bơ, cá và các loại hạt sẽ là lựa chọn hàng đầu giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hơn thế nữa, rau quả chứa các chất chống oxy hóa, giúp tìm kiếm đồng thời phát hiện những tế bào gây ra ung thư.

Xem thêm: Nhịn ăn để giảm cân – Bạn đã hiểu đúng chưa?

những ai nên theo đuổi chế độ ăn healthy?

Bất cứ ai cũng có thể theo đuổi chế độ dinh dưỡng lành mạnh để giúp cải thiện sức khỏe

Nguyên tắc quan trọng khi theo đuổi chế độ ăn healthy

Nguyên tắc dinh dưỡng

Cân bằng dưỡng chất:

Trong khẩu phần ăn healthy, cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể gồm: Protein, chất béo, đường, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất,…

Giảm lượng đường, muối:

Theo chế độ ăn uống bình thường, lượng đường nạp vào cơ thể là quá nhiều và rất có khả năng dẫn đến các bệnh về tiểu đường, tim mạch, huyết áp,… Còn ăn quá mặn, ăn nhiều muối sẽ gây các bệnh về thận, tim, dạ dày,.. Do vậy cần hạn chế và chỉ ưu tiên những chất tạo ngọt tự nhiên, lành tính, cắt giảm lượng muối trong thức ăn.

Giảm hàm lượng chất béo bão hòa:

Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo xấu, làm tăng cholesterol xấu trong máu, là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý tim mạch, tiểu đường, máu hoặc nội tạng nhiễm mỡ,… Do vậy cần thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo tốt có nguồn gốc từ thực vật. Hạn chế thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ hay thức ăn nhanh,…

Ăn đa dạng nhóm thực phẩm:

Ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau rất cần thiết để đảm bảo cơ thể có đầy đủ các vitamin và khoáng chất tốt cần thiết. Ngoài ra, không nên sử dụng hoặc hạn chế tối đa các nhóm thực phẩm riêng làm tăng tình trạng bệnh lý mà người ăn đang gặp phải.

Chế độ ăn healthy cần tránh các loại đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ chiên rán dầu mỡ

Kiểm soát lượng calo mỗi bữa ăn:

Kiểm soát lượng calo mỗi bữa ăn rất quan trọng, đặc biệt với những ai đang trong chế độ giảm cân hoặc muốn duy trì vóc dáng đẹp cho cơ thể. Lượng calo nạp vào cần vừa đủ, phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, nhu cầu của người ăn, cũng như mức độ vận động mỗi ngày để tiêu hao lượng calo đó.

Uống đủ nước mỗi ngày:

Một chế độ ăn healthy chắc chắn không thể bỏ qua yêu cầu uống đủ nước mỗi ngày. Một người trưởng thành trung bình cần uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.

Không sử dụng chất kích thích:

Chất kích thích chưa bao giờ đem lại tác động tốt đến sức khỏe. Do vậy mà dù có theo đuổi chế độ ăn healthy hay không, thì bạn cũng không nên sử dụng chất kích thích như: thuốc lá, rượu bia,… Vô cùng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân lành mạnh cho người gầy

Nguyên tắc sinh hoạt

Ăn chậm nhai kỹ: Việc ăn chậm, nhai kỹ là để thức ăn được nghiền nát trước khi đưa vào dạ dày, và khi vào dạ dày sẽ dễ dàng tiêu hoá tốt hơn. Việc ăn nhanh quá có thể sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu.
Ăn đúng bữa, ngủ đúng giờ: Ngoài ra, bạn nên tự lập kế hoạch ăn uống vào một khung giờ cố định, để cơ thể tập với thói quen ăn uống đúng giờ và có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn theo kiểu ‘đói lúc nào ăn lúc đó’, sẽ không tốt cho dạ dày và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Nên chia nhỏ khẩu phần ăn: Việc chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ kích thích sự trao đổi chất, làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và cung cấp lượng protein thường xuyên để ngăn cơ thể bạn rơi vào trạng thái thiếu năng lượng.

Ăn đúng bữa, ngủ đúng giờ

Các loại thực phẩm tốt cần có khi ăn healthy

Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt cần có mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho chế độ dinh dưỡng healthy của mình.

1. Trứng

Trứng thường bị hiểu lầm là có hàm lượng cholesterol cao; nhưng đây là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, chứa nhiều đạm, các chất chống oxy hóa cùng nhiều khoáng chất dinh dưỡng hiệu quả cho cơ thể, rất phù hợp với chế độ ăn healthy.

2. Cá

Trong cá biển có chứa hàm lượng rất cao omega-3 – axit béo không no tốt cho tim mạch và não bộ mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. Các loại cá biển mà bạn có thể sử dụng như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích,… Để đảm bảo dinh dưỡng, mỗi tuần nên ăn khoảng 2 bữa cá là đủ.

3. Rau xanh và hoa quả

Rau xanh và hoa quả là nguồn thực phẩm tuyệt vời chắc chắn không thể bỏ qua. Nó là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu rất quan trọng. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, củ quả trong mỗi bữa ăn, cũng như chế biến theo nhiều cách như hấp, luộc, làm salad, nước ép,…

Rau xanh và hoa quả là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu rất quan trọng

4. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua, váng sữa,… đều có chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho sức khỏe, tốt cho hệ tiêu hóa, bổ sung nhiều protein và khoáng chất. Hơn nữa còn rất ngon miệng. Bạn có thể ăn hàng ngày vào các bữa sáng hoặc bữa xế. Nên ưu tiên loại sữa ít đường hoặc không đường.

5. Các loại hạt và ngũ cốc

Trong ngũ cốc hay các loại hạt nguyên cám có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề về sức khỏe như tiểu đường, ngừa ung thư, tim mạch, huyết áp cao, các vấn đề về tiêu hóa,… Các loại hạt như gạo lứt, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, yến mạch,… bạn có thể ăn vào bữa sáng cùng với một hũ sữa chua,… vừa đủ no lại đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.