Các vấn đề về vóc dáng, cân nặng luôn là điều rất được quan tâm dù là nam hay nữ. Không chỉ có người béo mới mặc cảm, tự ti mà người gầy cũng vậy. Nhiều người cho rằng cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân, tuy nhiên điều này là không đúng, đặc biệt là với những người có cơ địa khó hấp thụ. Cùng AZADO xây dựng một chế độ dinh dưỡng giúp người gầy tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhé.
Lý do người gầy khó tăng cân dù ăn rất nhiều?
‘Ăn nhiều mà không tăng cân’ đôi khi là ước mơ của nhiều người để có thể ăn uống thỏa thích mà không lo về cân nặng. Tuy nhiên với một số người quá gầy, khó tăng cân, thậm chí là suy dinh dưỡng thì đây rất có thể là cảnh báo bất ổn từ đường ruột. Cần phải xác định rõ nguyên nhân là gì để có hướng giải quyết hiệu quả. Theo các chuyên gia, lý do mà những người gầy khó tăng cân có thể là:
Cơ thể khó hấp thụ các chất dinh dưỡng
Theo các chuyên gia, tình trạng này xảy ra không được coi là bệnh lý, mà là hậu quả từ các chế độ sinh hoạt không lành mạnh, hoặc đơn giản là do cơ địa của người gầy. Thức ăn được nạp vào cơ thể nhưng đường ruột không hấp thụ các chất dinh dưỡng mà đào thải hết ra ngoài. Dẫn đến ‘ăn cũng như không’, cơ thể không có đủ dinh dưỡng nên gầy yếu và thiếu sức sống.
Một số vấn đề về đường ruột rất có thể là nguyên nhân gây nên tình trạng này như:
- Viêm đường ruột, nhiễm trùng đường ruột, mất cân bằng hệ vi sinh, rối loạn dung nạp lactose, sự suy yếu của tuyến tụy
- Thiếu hụt enzyme tiêu hóa
- Cơ thể nhiều độc tố dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch
- Trong cơ thể có ký sinh trùng: giun, sán…
Khả năng chuyển hóa năng lượng ở người gầy
Chuyển hóa năng lượng là quá trình trao đổi chất, biến thức ăn thành năng lượng cho cơ thể sống. Có nhiều tranh cãi về việc khả năng chuyển hóa năng lượng của người gầy là cao hay thấp.
Nhiều người cho rằng người gầy có khả năng chuyển hóa năng lượng cao, tức là năng lượng được chuyển hóa nhanh khiến lượng mỡ ít tích trữ trong cơ thể hơn bình thường, dẫn đến khó tăng cân.
Tuy nhiên, Tiến sỹ Yoni Freedhoff thuộc Đại học Ottawa cho rằng: “Hầu hết những người gầy có mức chuyển hóa chậm hơn bình thường, nên họ không thể đốt cháy năng lượng khi đang nghỉ ngơi”. Năng lượng khó chuyển hóa thành cân nặng dẫn đến khó tăng cân.
Xem thêm: Sự thật việc giảm 5kg trong 1 tuần tại nhà?
Chế độ dinh dưỡng đúng và đủ để tăng cân lành mạnh và hiệu quả
Nguyên tắc dinh dưỡng từng nhóm thực phẩm
Tinh bột: | Tinh bột từ các thực phẩm như cơm, bánh mì… rất quan trọng trong quá trình tăng cân. Mỗi tháng nên ăn khoảng 12kg tinh bột để đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng. |
Chất xơ: | Bổ sung chất xơ là điều không thể thiếu để giúp đường ruột tiêu hóa tốt. Cần ăn nhiều rau xanh, khoảng 10kg rau xanh/tháng là đủ.
Ngoài ra, cần ăn các loại hoa quả chín như: quả lê, táo, chuối, bơ, dâu tây,… Bên cạnh đó, có thể ăn hoa quả sấy khô – loại thực phẩm có lượng calo cao gấp 5-8 lần so với hoa quả tươi, giúp tăng cân nhanh chóng. |
Vitamin và khoáng chất: | Đảm bảo bổ sung cho cơ thể các loại vitamin B, vitamin D, vitamin C, vitamin E, axit béo Omega 3,… giúp cho quá trình tăng cân và tăng cơ lành mạnh |
Chất đạm: | Cung cấp protein giúp phát triển các mô và cơ. Đạm động vật từ trứng, cá, thịt,.. và đạm thực vật từ các loại đậu. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, 2,5kg đậu, và các loại thực phẩm giàu đạm khác như: trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, hải sản,… |
Chất béo: | Chất béo rất quan trọng nếu muốn tăng cân nhanh, tuy nhiên chỉ nên ưu tiên chất béo thực vật để đảm bảo tốt cho cơ thể. Sử dụng dầu ô lưu, dầu vừng, dầu lạc, dầu cá,… |
Đường: | Duy trì ở mức 500 gam/tháng là tốt nhất cho cơ thể |
Muối: | Chỉ nên dùng muối i-ốt khi nấu nướng là đủ |
Các loại thực phẩm nên ưu tiên trong quá trình tăng cân
Dựa vào nguyên tắc dinh dưỡng với từng nhóm thực phẩm kể trên, người gầy nên ưu tiên ăn các loại đồ ăn sau trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình để hiệu quả tăng cân đạt tốt nhất:
- Cơm: Cơm là tinh bột giúp tăng cân rất tốt bởi 1 bát gạo chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo. Chế độ ăn hàng ngày nên ăn khoảng 2 – 3 bát cơm mỗi bữa ăn là hợp lý.
- Thịt bò: Thịt bò là thực phẩm giàu đạm. Trong 100g thịt bò có chứa khoảng 26 gam protein, 15 gam lipid, 250 calo. Ăn vừa đủ thịt bò hàng ngày trong các bữa ăn giúp tăng cân nhanh chóng.
- Thịt gà – Ức gà: Phần ức gà rất tốt cho việc tăng cơ mà không làm tăng mỡ quá nhiều. Dù giảm cân hay tăng cân thì ăn ức gà cũng rất tốt cho cơ thể.
- Thịt lợn: Thịt lợn chứa một lượng calo lớn, là thực phẩm tốt dành cho người muốn tăng cân nhanh. Tuy nhiên cũng chỉ nên ăn lượng vừa đủ và chủ yếu là ăn thịt nạc.
- Trứng: Trứng không chỉ có khá nhiều calo mà còn chứa vitamin tốt như vitamin D và Selen, thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả.
- Cá: Những loại cá giúp tăng cân tốt nhất là cá mú, cá hồi, cá hồi vân, cá ngừ. Một tuần có thể ăn 2-3 bữa cá là vừa đủ.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua,… đều tốt cho quá trình tăng cân do có chứa nhiều vitamin, protein, chất béo, các canxi tốt, và khoáng chất.
- Một số loại thực phẩm khác: Mật ong, quả bơ, các loại hạt, yến mạch, trái cây sấy khô,…
Những thực phẩm không tốt cho quá trình tăng cân lành mạnh
Như đã nói, muốn tăng cân không phải cứ ăn nhiều là được, mà quan trọng là ăn đúng và đủ để cơ thể được khỏe mạnh và tăng cơ chứ không chỉ tăng mỡ. Người gầy cần lưu ý hạn chế những thực phẩm sau nếu muốn tăng cân lành mạnh:
- Đồ uống có cồn: Bia rượu luôn là loại thực phẩm không tốt cần tránh xa dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân lành mạnh. Bia rượu nói riêng và đồ uống có cồn gây ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và cản trở quá trình tăng cân/giảm cân của người.
- Đồ uống chứa cafein: Cafein là chất dễ gây nghiện, đồng thời có thể gây mất ngủ, dẫn đến thiếu ngủ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Các loại nước ngọt: Vấn đề của các loại nước ngọt như coca, pepsi, nước tăng lực hay trà sữa,… là có ga và chứa quá nhiều đường – Thứ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cần hạn chế.
- Đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh bao gồm các đồ đóng gói sẵn, đồ chiên rán, chứa nhiều dầu mỡ. Hầu hết là từ dầu động vật, mỡ động vật,… không thực sự tốt cho việc tăng cơ lành mạnh.
- Đồ ngọt nói chung: Tuy đồ ngọt sẽ giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng nhưng cần hạn chế vì nó sẽ chủ yếu là tăng mỡ xấu chứ không tập trung tăng cơ. Thậm chí ăn nhiều đồ ngọt còn dễ gây bệnh như tiểu đường, huyết áp, tim mạch,…
Nguyên tắc quan trọng: Dinh dưỡng kết hợp vận động
Về cơ bản, nguyên tắc tăng cân chỉ là đảm bảo lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, cần kết hợp dinh dưỡng và vận động thể chất để sức khỏe được đảm bảo, đồng thời giữ cho vóc dáng đẹp.
Mỗi ngày nên dành ít nhất 30 phút để tập luyện thể dục thể thao, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn một cách hiệu quả nhất. Đồng thời, việc tập luyện sẽ khiến năng lượng tiêu hao, giúp thèm ăn, ăn ngon miệng hơn, ngủ ngon hơn và sức khỏe được cải thiện rõ rệt. Nhờ vậy, kết quả tăng cân sẽ hiệu quả hơn, cơ bắp săn chắc và vóc dáng đẹp.
Ngoài ra có thể chăm sóc sức khỏe với ghế massage toàn thân – cơ thể được thư giãn thoải mái cả thể chất và tinh thần, sức khỏe được cải thiện, tốt cho hệ tiêu hóa, tăng hiệu quả trao đổi chất và kết quả là giúp người dùng đạt được các mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân của mình một cách nhanh chóng.
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
Địa chỉ: Số 1095 Giải Phóng, Hoàng Mai, Hà Nội
Điện thoại: 1900 866 619
Email: [email protected]
Website: https://azado.com.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/AZADO.choghemassage.com.vn
GHẾ MASSAGE AZADO – GIÁ TRỊ SỨC KHỎE CHO MỌI NHÀ